Ah, le post-partum. Cette période où l’on se sent à la fois conquérante d’avoir donné la vie et, parfois, un peu désorientée face aux changements de notre corps. Pour ma part, j’ai découvert que j’avais un diastasis des grands droits de 2 cm. Cela m’a causé des difficultés à marcher et m’a empêchée de courir pendant plusieurs mois après l’accouchement. Mais pas de panique, je vais partager avec toi comment diagnostiquer ce problème et les exercices à faire et à éviter pour y remédier.
Diagnostiquer un diastasis est plus simple qu’on ne le pense. Voici comment faire :
- Allonge-toi sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Place une main derrière ta tête et l’autre sur ton ventre, juste au-dessus et en dessous du nombril.
- Soulève légèrement ta tête et tes épaules du sol, comme pour faire un mini crunch.
- Avec tes doigts, palpe doucement la ligne médiane de ton ventre. Si tu sens un écart entre les muscles abdominaux qui semble profond ou large, il est probable que tu aies un diastasis.
Pour moi, l’écart était de 2 cm. Si tu n’es pas certaine, regarde la vidéo ci-dessous ou consulte un professionnel de santé pour un diagnostic précis.
Diastasis exercices à ne pas faire
Tous les exercices ne sont pas tes amis en post-partum, surtout si tu as un diastasis. Voici quelques mouvements à bannir de ta routine :
1. Les crunchs
Oublie les crunchs ! Oui, je sais, c’est l’exercice par excellence pour les abdos, mais pas en post-partum. Les crunchs exercent une pression excessive sur la ligne blanche (la partie qui sépare tes abdominaux) et peuvent aggraver le diastasis.
2. Les sit-ups
Un autre classique à éviter. Les sit-ups, comme les crunchs, exercent une pression sur ton abdomen et peuvent nuire à la guérison de ton diastasis. Mets-les de côté pour le moment.
3. Les planches mal exécutées
Les planches peuvent être bénéfiques, mais uniquement si elles sont bien faites. Si tu sens que ton abdomen se bombe ou si tu ressens une pression dans ton dos, arrête tout de suite pour éviter d’aggraver la situation.
Les exercices à privilégier pour réduire le diastasis post-partum
Heureusement, il existe des exercices doux et efficaces pour renforcer ta ceinture abdominale sans risquer d’aggraver le diastasis. Voici mes favoris :
1. Les respirations abdominales
Cela peut sembler simple, mais la respiration abdominale est incroyablement efficace. Allonge-toi sur le dos, place une main sur ta poitrine et l’autre sur ton ventre. Inspire profondément par le nez en gonflant le ventre, puis expire lentement par la bouche. Cet exercice aide à reconnecter les muscles abdominaux en douceur.
2. Les relevés de bassin
Allonge-toi sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Soulève lentement ton bassin en contractant les fessiers et les muscles abdominaux. Maintiens la position quelques secondes, puis redescends. Cet exercice renforce non seulement les abdos, mais aussi les fessiers et le bas du dos.
3. Les abdominaux coude-genou croisés adaptés
Mets-toi à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Soulève doucement un genou et ramène-le vers ta poitrine, puis repose-le et répète de l’autre côté. Cet exercice engage les abdominaux profonds et aide à stabiliser le tronc.
Pour une routine complète et adaptée, je te recommande vivement le programme d’exercices de 15 min de la vidéo YouTube ci-dessous. Elle m’a été d’une aide précieuse dans ma rééducation.
Quelques conseils supplémentaires
Le diastasis post-partum peut sembler intimidant, mais avec les bons exercices et une approche douce, tu peux renforcer tes abdos et retrouver une ceinture abdominale solide. Évite les crunchs et les sit-ups, et concentre-toi sur des exercices doux comme les respirations abdominales et les relevés de bassin.
N’oublie pas de faire les exercices de la vidéo YouTube ci-dessus et continue d’écouter ton corps tout au long de ce magnifique voyage de la parentalité. 💪
- Sois patiente et écoute ton corps. La guérison prend du temps, et chaque maman est différente.
- N’hésite pas à intégrer l’utilisation de la ceinture abdominale post-partum dans ta routine de récupération. Elle peut offrir un soutien précieux pendant cette période.
- Consulte un professionnel. Un kinésithérapeute spécialisé en post-partum peut te donner des exercices personnalisés.
- Évite de porter des charges lourdes sur de longues distances ou soulever des objets trop lourds
